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Supervitaminas

Alimentos con vitamina k

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Los alimentos con vitamina k son muchos y variados. Sobre todo, determinadas verduras y frutas nos permiten adquirir la cantidad necesaria de este micronutriente esencial para la coagulación de la sangre y también, según las últimas investigaciones, para mantener una buena densidad ósea.

La letra «K» no es más que el comienzo de una palabra alemana, Koagulation, que expresa perfectamente la función más importante de esta vitamina: contener la pérdida de sangre.

Debes tener en cuenta que la vitamina K, junto con la A, D, E, pertenece al grupo de vitaminas liposolubles y, por lo tanto, la grasa (o lípidos) debe ser absorbida. Precisamente, los casos de deficiencia suelen producirse por un problema de absorción y para estos casos los especialistas en salud aconsejan suplementos de marcas recomendadas.

Alimentos ricos en vitamina k

Un ejemplo práctico de cómo facilitar la absorción de la vitamina K es sazonar los alimentos vegetales con una generosa cantidad de aceite de oliva virgen extra añadiendo nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos o semillas oleaginosas como el girasol, lino, sésamo o calabaza.

No obstante, si te estás preguntando en qué alimentos se encuentra, hay muchos que por sí mismos contienen un alto nivel de esta sustancia y nos proporcionan lo necesario para facilitar ese efecto coagulador.

Verduras de hoja verde

Cada temporada nos ofrece verduras frescas para comer no sólo como guarnición, sino también como apetitosos aperitivos, tentempiés refrescantes, imaginativas salsas de pasta o platos sugerentes acompañados de pescado o legumbres.

Con un poco de creatividad y unos minutos más en la cocina de casa no tendremos problemas para tomar la cantidad de vitamina K necesaria para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, gracias a verduras como estas:

  • Espinacas (100 g de espinacas contienen 483 microgramos de vitamina K)
  • Brócoli (110 mcg por 1/2 taza de brócoli cocido)
  • Nabos (en 100g de nabo hay 368 microgramos)
  • Berros (100 g. de esta verdura contienen 541 microgramos)
  • Col rizada (una taza de col rizada contiene 547 microgramos) 

Zanahorias

vitamina k zanahorias

Si buscas alimentos altos en vitamina k y sencillos, aquí tienes a las majestuosas zanahorias. Hay muchas formas distintas de disfrutar de ellas. Ralladas o consumidas crudas son las más habituales.

También puede prepararse con semillas de sésamo, o al vapor y aromatizadas con hierbas frescas (albahaca, orégano, mejorana, tomillo) y piñones ligeramente tostados. 

No hay excusas para consumir este alimento que nos aporta 28 mcg de vitamina k por cada 150 gramos.

Patatas

A pesar de su alto contenido en almidón (hidratos de carbono), podemos consumir estos tubérculos cocidos en el horno (de esta manera reducimos su índice glucémico) en lámina, aromatizados con hierbas frescas y secados y rociados con aceite de oliva virgen extra crudo.

Nos aportan 3,5 microgramos por cada 100 gramos.

Legumbres

Las legumbres representan también una fuente natural dentro de los alimentos con vitamina k. Dependiendo de su preparación, las cantidades aproximadas que aportan a nuestro organismo son:

LEGUMBREMICROGRAMOS  DE VITAMINA K POR 100 GRAMOS
Garbanzos264 μg
Lentejas123 μg
Guisantes81 μg
Soja39 μg
Habas secas19 μg
Judías blancas y pintas19 μg

Frutas

Las frutas con vitamina k nos ofrecen también una excepcional alternativa para garantizar el suministro. Entre las principales fuentes de este nutriente figuran:

FRUTAMICROGRAMOS  DE VITAMINA K POR 100 GRAMOS
Ciruelas26 μg
Kiwi40 μg
Peras20 μg
Aguacate21 μg
Melocotón15 μg
Moras19 μg
Arándanos15 μg
Higos15 μg

Cereales integrales

En la familia de los cereales integrales, el más rico en vitamina K es la avena. Un cereal muy sabroso que se puede comer en copos en el desayuno, o en granos para preparar un primer plato sencillo.

Carne

Proporciona menos vitamina K que las verduras y legumbres. Así que podemos consumirlo con moderación, como recomiendan los expertos: carne de vacuno una vez a la semana, aves dos veces a la semana.

Quesos

La vitamina K también está presente en los quesos, aunque en cantidades más pequeñas que las verduras de hoja verde y las legumbres. Podemos consumirlos sin exagerar, variando nuestras opciones dietéticas e introduciéndolos en nuestros menús con moderación, recordando siempre combinarlos con verduras.

Té verde

En los días calurosos de verano, una taza de esta bebida perfumada con hojas de menta, cáscara y zumo de limón o unas rodajas de melocotón puede ser una pequeña ayuda para nuestro consumo de vitamina K y un gran aliado por su acción drenante, baja en calorías (si se consume sin azúcar) y antioxidante.

Suplementos recomendados de vitamina k

Si por cualquier motivo, tienes deficiencia de vitamina k siempre podrás adquirir suplementos de alta concentración que te permitirán alcanzar con facilidad las dosis. Eso sí, lee bien las etiquetas para respetar las recomendaciones. 

Y recuerda, además, que los suplementos que hemos seleccionado para ti ayudan también a proteger corazón, huesos y cerebro:

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Opinión médica

Laura Jones, analista global de Ciencias de la Alimentación en declaraciones a la BBC

“La vitamina K2 tiene muchos más beneficios para la salud de lo que se pensaba, y cada vez más se le considera como un ingrediente clave para la salud ósea.» 

¿Cuál es la función de la vitamina k en nuestro cuerpo?

Esta vitamina trabaja para evitar la pérdida de sangre que se produce por una lesión de la pared vascular. Es esencial para la formación de los factores de coagulación y de las proteínas C y S, responsables respectivamente de la formación de coágulos sanguíneos y de la prevención de la coagulación excesiva.

El control exhaustivo de la vitamina k es especialmente relevante para las personas que tienen problemas de corazón y han tenido que implantarse válvulas para facilitar el paso de la sangre por las arterias. Se vigila sobre todo en pacientes que toman anticoagulantes (como Sintrom), a los que se recomienda una dieta especial que puede contener vitamina k sin problemas, pero nunca con consumos excesivos puntuales que generen alteraciones.

Una vitamina k muy elevada provocaría una coagulación densa de la sangre y, por ende, problemas para que fluyera a través de las válvulas. Por contra, una deficiencia excesiva conllevaría demasiadas fluidez y podría derivar en hemorragias.

¿Cuál es la dosis recomendada?

En la actualidad, la dosis diaria de vitamina k que recomiendan las autoridades oscila entre los 25 microgramos para niños y los 75 microgramos para adolescentes y adultos.

¿Qué ocurre si hay deficiencia?

La deficiencia de vitamina K en el humano es muy rara. De darse podría provocar:

  • Disfunciones del sistema gastrointestinal.
  • Reducción de la secreción de bilis,
  • Enfermedades hepáticas.
  • Uso de anticoagulantes como el dicumarol (antagonistas).

Los bebés estarían particularmente en riesgo de:

  • Transporte modesto a través de la placenta.
  • Esterilidad del intestino en los primeros días de vida.
  • Biosíntesis hepática inadecuada de los factores de coagulación.
  • Bajo contenido de vitaminas en la leche.

La deficiencia se manifiesta por la aparición de hemorragias y una tendencia a los hematomas. La vitamina K también juega un papel importante en la prevención de la reducción ósea, de modo que una deficiencia puede estar asociada con una disminución de la densidad ósea. De hecho, existen evidencias de la importancia de su ingesta en la prevención de fracturas.

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¿Y si se consume en exceso?

Resulta muy raro encontrar casos de consumo excesivo de vitamina k. Se puede dar en los recién nacidos, cuando se les suministra una dosis demasiado alta de suplementos tan pronto como nacen, por lo que puede dar lugar a situaciones de toxicidad y mostrar síntomas típicos de ictericia.

Un exceso de vitamina K en elevadas dosis podría provocar, incluso en adultos, anemia, vómitos, trombosis y colapso de los glóbulos rojos; también puede causar sofocos, sudoración, picazón, sensación de opresión en el pecho. 

¿Con qué nombre se conoce a la vitamina k?

La vitamina K es una terminología bastante genérica que indica varios compuestos liposolubles que se agrupan bajo el nombre de naftoquinonas.

En realidad, la vitamina K es un complejo vitamínico compuesto por tres factores: la vitamina K1 (conocida como filoquinona), que ingerimos a través de los alimentos, la vitamina K2 (menaquinona), que es procesada por la microflora de las bacterias intestinales, y la K3 (menadiona), que es un producto sintético (es ingerida por el intestino incluso en ausencia de sales biliares y entra inmediatamente en el torrente sanguíneo).

RESUMEN

En resumen, podríamos decir que todavía nos quedan algunas evidencias para contrastar la verdadera relevancia de la vitamina k, pero lo que vamos conociendo de las investigaciones científicas nos indica que no sólo tiene en una enorme importancia en la coagulación de la sangre -fundamental para quienes tienen problemas relacionados con la circulación o el corazón- sino que todo apunta a que influye de manera decisiva en la densidad ósea.

De hecho, cada vez hay más profesionales médicos que estiman que su verdadero valor reside en que facilita el transporte del calcio hacia los huesos y evita que se deposite en las arterias o en los órganos en los que podría provocar daño. Con razón, las ventas de suplementos de vitamina k no ha parado de crecer en los últimos años. 

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