Hay muchísima desinformación respecto a la creatina y los suplementos de creatina. Por eso, a lo largo de este artículo pretendemos explicarte de forma clara y sencilla todo sobre ésta, para que lo entendáis y vosotros mismos seáis quienes decidáis qué creatina debéis tomar y cómo debéis hacerlo.
Vamos a responder a cuestiones sobre cómo funciona la creatina en el organismo a nivel fisiológico, qué beneficios supone la suplementación con creatina, qué tipos de creatina existen en el mercado o, por ejemplo, qué diferencias hay entre unas creatinas y otras.
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CONTENIDOS
¿Qué es la creatina?
Es un aminoácido que tiene como misión ayudar a regenerar el ATP, que es la fuente de energía utilizada durante esfuerzos de alta intensidad. Se trata de una sustancia elaborada por nuestro organismo que se encuentra en todas las células y tiene la función de almacenar energía. La creatina participa en todos los procesos que requieren energía, de ahí que las células musculares cerebrales y nerviosas contengan mucha creatina.
En el deporte es el suplemento más común, ya que permite incrementar la masa muscular magra y, gracias a su poder energético en los músculos, permite levantar más peso en en el gimnasio y recuperarse en menos tiempo. Sirve para deportes como explosivos como fútbol, baloncesto o rafting, aunque es menos efectiva en los deportes de resistencia como nadar.
Muchas personas creen que la creatina es insegura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la evidencia. De hecho, es uno de los suplementos más estudiados de todos los tiempos, y tiene un excelente perfil de seguridad.
Cómo funciona
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.
La cantidad de creatina total en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin embargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos. A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día, aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.
Podemos recuperar estas pérdidas mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente), pero contienen cantidades muy reducidas, en algunos casos insignificantes. Por eso, la suplementación con creatina se ha convertido en algo tan popular.
Para qué sirve la creatina
Hay varias maneras en que la creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo. En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Los suplementos adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de objetos pesados y el ejercicio de alta intensidad. La creatina también le ayuda a ganar músculo de otras maneras, que incluyen:
Aumenta la carga de trabajo
Puede permitir más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
Mejora de la recuperación celular
La suplementación puede aumentar la recuperación de las células satélite, donde las señales a los músculos ayudan a reparar y al nuevo crecimiento muscular.
Aumenta las hormonas anabólicas
Los estudios han demostrado que, después de la administración de suplementos de creatina, hay un gran aumento en hormonas como la IGF-1, un péptido relacionado estructural y funcionalmente con insulina que posee efectos mitogénicos y citoprotectores.
Aumenta la hidratación celular
Es bien conocido también por aumentar el contenido de agua dentro de las células musculares. Esto causa un efecto de voluminización celular que puede jugar un papel importante en el crecimiento muscular.
Reduce la degradación de proteínas
La suplementación también puede ayudar a aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
Aumenta las reservas de fosfocreatina en el cerebro
Esto puede mejorar la salud del cerebro y protegerlo de enfermedades neurológicas.
Creatina monohidratada
La forma más común de tomar un suplemento de creatina, y también la más investigada, se llama monohidrato de creatina. Existen otras, algunas de las cuales se dice que son superiores. Sin embargo, no hay evidencia de que las otras formas sean mejores. El monohidrato de creatina es muy barato y cuenta con el respaldo de cientos de estudios. Hasta que nuevas investigaciones muestren lo contrario, esta parece ser la mejor opción.
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Cómo tomar creatina
Muchas personas que complementan comienzan con una «fase de carga». Esta estrategia conduce a un rápido aumento de las reservas musculares. Para cargar creatina, toma 20 gramos por día durante 5-7 días. Esto se debe dividir en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día. La absorción puede mejorarse ligeramente con una comida basada en carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina.
Después del período de carga, tome 3-5 gramos por día para mantener los niveles elevados dentro del músculo. No hay beneficio para el ciclo de la creatina, por lo que puede seguir con la dosis de 3-5 gramos durante mucho tiempo. Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de tres a cuatro semanas maximizar las reservas musculares.
Como la creatina atrae agua hacia la célula muscular, también es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
CONCLUSIÓN: para cargar creatina, toma 5 gramos, cuatro veces al día durante 5-7 días. Luego toma 3-5 gramos por día para mantener.
Creatina o Proteína
Resulta difícil hacer comparaciones parecidas entre Whey Protein y la Creatine ya que son muy diferentes. Sin embargo, sus efectos sobre el cuerpo se complementan entre sí, lo que maximiza su potencia e hipertrofia (crecimiento muscular).
La creatina le permite a su cuerpo generar más fuerza y más potencia con más frecuencia. Cuanto más fuerte eres, más peso puedes levantar y, por lo tanto, más músculo puedes desarrollar. Para que ese músculo crezca, la proteína debe estar disponible para construir el nuevo tejido muscular.
Si tu presupuesto es limitado y tienes que elegir entre uno u otro, recomendaríamos la creatina antes que la proteína de suero u otros suplementos protéicos. La mayoría de las personas puede satisfacer sus necesidades de proteínas todos los días a través de la comida sola (puede ser complicado, pero se puede hacer). Sin embargo, nadie puede consumir fácilmente 5 g de creatina por día a través de su dieta (excepto al comer 1 kg de carne cruda al día).
Los efectos de la creatina en el rendimiento deportivo
Ganancia muscular
La creatina es muy efectiva para el crecimiento muscular a corto y largo plazo. Tiene beneficios para una variedad de personas, incluidos los individuos sedentarios, los ancianos y los atletas de élite.
Un estudio de 14 semanas de ancianos encontró que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.
Un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas descubrió que el suplemento aumentaba el crecimiento de la fibra muscular de dos a tres veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó, junto con su press de banca de una repetición máxima.
CONCLUSIÓN:complementar con creatina puede conducir a aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a individuos desentrenados como a atletas de élite.
Fuerza y el rendimiento
La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. Una revisión de investigación descubrió que al agregarla a un programa de capacitación se incrementó la resistencia en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y la presión máxima en un banco hasta en un 43%, en comparación con la capacitación sola.
En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento de sprint de bicicleta en un 15% y el rendimiento de press de banca en un 6%. También se ha probado durante bloques intensos de sobreentrenamiento, que se ha demostrado que ayudan a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento al tiempo que aumentan la masa muscular.
Estas mejoras notables son causadas principalmente por una mayor capacidad para producir ATP. Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. La suplementación lo ayuda a producir más ATP, lo que le permite mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.
CONCLUSIÓN: la creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. Funciona al aumentar su capacidad para producir energía ATP.
Los efectos de la creatina en el cerebro
Uno de los aspectos más interesantes de la creatina tiene que ver con la salud del cerebro y el tratamiento de enfermedades neurológicas. Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima.
Se ha sugerido la complementación para mejorar las siguientes condiciones:
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Huntington
- Accidente cerebrovascular isquémico
- Epilepsia
- Lesiones cerebrales o de la médula espinal
- Enfermedad de la neurona motora
- Memoria y función cerebral en ancianos
A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para tratar la enfermedad neurológica, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales de prueba. Sin embargo, se realizó un estudio en niños con lesión cerebral traumática. El estudio de seis meses encontró una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos.
Para la función general del cerebro, la investigación en humanos sugiere que puede beneficiar a los ancianos, los vegetarianos y aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas. Los vegetarianos tienden a tener pocas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural. Un estudio en vegetarianos descubrió que la suplementación causaba una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones de la prueba de inteligencia.
Aunque puede ser beneficioso para los ancianos y aquellos con tiendas reducidas, la investigación no muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.
CONCLUSIÓN: La creatina puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.
Creatina quinasa
La creatina quinasa también se conoce como creatina fosfoquinasa o fosfocreatina quinasa. Una enzima involucrada en la síntesis y el uso de moléculas proveedoras de energía, se encuentra predominantemente en las células del corazón, los músculos esqueléticos y el cerebro. La cantidad de CK en la sangre depende del sexo, el nivel de actividad y la etnia, pero normalmente oscila entre 22 y 198 unidades de actividad por litro de suero, según la Asociación de Distrofia Muscular. Los niveles pueden disparar hasta 200.000 unidades por litro durante ciertas condiciones de salud.
Uno de los efectos adversos que se puede observar con la práctica de ejercicio es que en el plasma o en la sangre se aumenta una proteína que se llama la creatina quinasa (CK). Se trata de una proteína estructural que está dentro del músculo, de tal manera que cuando hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados se producen unas rupturas musculares que hacen que esta proteína se libere a la sangre. Si eres una persona que entrena continuamente tendrás niveles elevados de creatina quinasa en tu organismo, lo que no supone mayor complicación que la necesidad de hidratarse bien para no sufrir daños renales.
Se han descrito estudios en el spinning, crossfit y en general en disciplinas de mucha resistencia, como maratones y ultramaratones, donde los deportistas tienen esta enzima en niveles muy superiores a lo normal sin tener complicaciones.
Función de Creatina Quinasa
La creatina juega un papel importante en la producción de energía en el cuerpo, por lo que es necesario para el buen funcionamiento de la mayoría de los tejidos y órganos. CK facilita el proceso de transducción de energía en los músculos y otros tejidos al catalizar la formación de moléculas de energía conocidas como adenosina trifosfato o ATP. Según el libro «Creatine: The Power Supplement», la concentración de CK es mayor en los músculos, el corazón y el cerebro debido a la mayor utilización de energía y la generación en estos sitios.
Creatina cinasa en la enfermedad
Cualquier variación en los niveles de CK en el cuerpo puede provocar problemas de salud. De hecho, según un estudio publicado en una edición de 2006 del «Journal of Biomedicine and Biotechnology», las alteraciones en la actividad de CK en el cerebro pueden aumentar la gravedad de la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio publicado en la edición de noviembre de 2000 del «Journal of Hypertension» reveló que el aumento de la actividad de CK en el tejido cardíaco de ciertos grupos étnicos puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Los niveles elevados de CK en la sangre pueden indicar una variedad de condiciones que van desde la enfermedad cardíaca, la distrofia muscular, el daño a los nervios a los trastornos tiroideos y el mal funcionamiento de los riñones.
Alimentos con creatina
¿Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos? Sí, pero no es fácil. Para llegar a los 3 gramos de creatina (dosis recomendada) sería necesario comer 1 kg de carne al día. Por eso es mejor utilizar suplementos de creatina.
¿La creatina engorda?
La creatina ayuda a que los músculos absorban más agua, por eso equivocadamente algunos creen que la creatina engorda o causa retención de líquidos. En realidad es todo lo contrario. La creatina ayuda a obtener y retener el tejido muscular metabólico activo, lo que lo convierte en un quemador de grasa indirecto.
En pocas palabras, cuanto más músculo tenga en su cuerpo, más duro podrá trabajar en la sala de pesas, y más calorías podrá quemar durante y después de sus sesiones de entrenamiento. Además, la creatina también ayuda a elevar su metabolismo directamente, a través de sus propiedades de hidratación.
Seguridad y efectos secundarios
La creatina es uno de los complementos mejor investigados disponibles, y los estudios no han mostrado efectos negativos. Uno de los estudios más exhaustivos hasta la fecha midió 52 marcadores sanguíneos y no encontró efectos adversos después de 21 meses de suplementación ( Enlace estudio ).
Tampoco hay evidencia de que dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de suplementar.
Aunque las personas a menudo creen que puede causar deshidratación y calambres, esto no es respaldado por la investigación. De hecho, los estudios han demostrado que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas.
La creatina es, por lo tanto, uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puede tomar.
Fuentes de información:
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