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Caseína: cómo tomarla, Propiedades, Beneficios

que es la caseina

La Caseína es la principal proteína de la leche y el ingrediente esencial del queso. En forma pura es un sólido blanco amorfo, insípido e inoloro, mientras que en su formato comercial es amarillento con un olor agradable. La leche de vaca contiene aproximadamente el 3 por ciento de caseína.

¿Qué es la caseína?, ¿Cómo funciona dentro del cuerpo?, ¿Por qué tomarlo cuando tienes proteína whey en su lugar? Son sólo tres de las preguntas a las que damos respuesta en este artículo. Hemos tratado de recopilar en un solo post toda aquella información relevante sobre esta proteína, con información independiente para que decidas si quieres o no hacer uso de sus propiedades.

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caseina dormir

¿Qué es la caseína?

La caseína es uno de los dos tipos de proteínas en la leche. Tiene el mismo perfil de aminoácidos que el suero pero se absorbe de manera diferente. Esto significa que ofrece una gama completa de aminoácidos para ayudar a sus músculos a lograr la síntesis de proteínas.

Diferencias con la proteína Whey

Como indicábamos anteriormente, la caseína es la principal proteína que se encuentra en la leche. Al igual que otras proteínas animales, como la Whey, proporciona cantidades generosas de aminoácidos esenciales. Sin embargo, se digiere más lentamente que la mayoría de las otras proteínas animales, lo que resulta en una liberación más prolongada de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

La caseína da como resultado un período más prolongado de aminoácidos sanguíneos intensificados, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada Leucina, Isoleucina y Valina, que ayudan a prevenir la descomposición de las proteínas. Donde la proteína Whey aumenta rápidamente los aminoácidos sanguíneos y, por lo tanto, ayuda rápidamente a la síntesis de proteínas, la caseína lo hace mucho más lentamente y durante más tiempo. En esta desaceleración de la descomposición de las proteínas reside uno de los elementos clave para ayudar al proceso natural de construcción muscular del cuerpo. Por eso, ambas proteínas son compatibles entre sí.

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¿Para qué sirve la caseína?

Este suplemento se usa fundamentalmente para dos cometidos:

  • Mejorar la musculación:

Los deportistas necesitan consumir proteínas para mejorar la musculación y sobre todo permitir una sana recuperación. En este sentido, la caseína se ha convertido en un producto perfecto para  evitar la degradación de las proteínas musculares, aportando los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo.

Dadas estas características, y para cumplir con este objetivo, lo mejor es consumirla por la noche antes de acostarse.

  • Dieta: mejorar la combustión del cuerpo

La caseína no sólo es relevante si su meta es ganar más masa muscular. También funciona cuando desea perder peso y aumentar la combustión de los alimentos. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que una doble porción de caseína antes de acostarse puede aumentar el metabolismo en un 2,6 por ciento durante las siguientes 24 horas. Este no es un gran aumento en el porcentaje, pero le ayuda a generar más calorías mientras duerme al tiempo que protege la masa muscular. Pero hay más beneficios de la caseína para aquellos que quieren aprovechar al máximo la dieta:

La caseína mejora la sensibilidad a la insulina, la forma en que el cuerpo almacena energía y la sensación de saturación.

Todo el mundo que ha estado a dieta sabe cuánto tiene que luchar para evitar caer en la tentación de picar entre horas. En estos casos, la caseína puede ser una buena opción, puesto que mejora la sensibilidad a la insulina, la forma en que el cuerpo almacena energía y la sensación de saturación.

que es la caseina

3 Tipos: caseinato de calcio, micelar e isolada

En función de su uso y de la función que debe cumplir, existen tres tipos de caseína:

    1. Caseinato de calcio: esta es la proteína extraída de la porción insoluble de la leche y purificada en un proceso químico. Se considera que es la forma de caseína de menor calidad y se vende comúnmente como ingrediente alimentario. Es soluble y no se coagula en el estómago.
    2. Caseína micelar: es la forma más pura de proteína de caseína disponible en el mercado. Existe en su forma natural y es más fácil de digerir y asimilar por el cuerpo. La caseína micelar se etiqueta como una proteína anabólica de liberación lenta porque se gelifica en el intestino delgado y se libera gradualmente a los músculos durante un lapso de seis o siete horas. En muchas ocasiones, se elige la caceína micelar para adelgazar.
    3. Caseína isolada o aislada: el aislado de proteína de la leche tiene tanto caseína micelar como proteína de suero de leche . La concentración de caseína es aproximadamente del 80 por ciento, mientras que el suero es del 20 por ciento. Esto hace que sea una elección económica para propósitos posteriores al entrenamiento. Los aislados de proteína de leche se extraen de la leche de vaca por medio de un proceso de filtración que separa la proteína de la leche. Tiene una alta composición de aminoácidos que lo convierte en un ingrediente ideal para barras de proteínas. Además, esta forma de caseína es fácilmente digerible. La American Dietetic Association recomienda este suplemento a personas con sistemas digestivos débiles o que tienen problemas para procesar ciertos alimentos.

¿Cómo tomar este suplemento? Mejor, por la noche

La capacidad de la caseína de aumentar los aminoácidos sanguíneos más lentamente pero durante un período más prolongado la hace perfecta para aumentar los niveles de proteína en el curso de una noche. La tasa de digestión de proteínas es importante en términos de cómo el cuerpo regula los niveles de proteínas, y la caseína de acción más lenta ayuda al cuerpo a experimentar un estado positivo de síntesis de proteínas y anabolismo durante más tiempo.

Sin embargo, la caseína no debe tomarse sola. Los beneficios que otorga la proteína de suero de leche significan que es mejor consumir ambos, con la proteína de suero de leche, el suplemento ideal post entrenamiento y la caseína antes de acostarse.

Si bien recomendamos un régimen nutricional que combine la caseína con la proteína Whey, nunca se deben mezclar las dos proteínas al mismo tiempo. La caseína es un coagulante y reduce la velocidad de absorción, por lo que disminuye la potencia del suero de leche.

En su lugar, debes tomar suplementos de proteína de suero de leche como lo hace normalmente, generalmente después del entrenamiento. Su batido de polvo de caseína debe ser un refrigerio previo a la cama que proporcionará una liberación lenta de proteínas mientras duerme.

¿En qué alimentos se encuentra?

La caseína se encuentra fundamentalmente en la leche y los productos lácteos. En personas con alergias a la leche, la caseína puede ser la culpable. La proteína a veces aparece en productos insospechados, por lo que la conciencia es esencial si su médico le ha aconsejado que la evite. Si puedes tolerar la caseína, se trata de un suplemento para desarrollar músculo, y aquellos que desean una ventaja en su entrenamiento buscan productos alimenticios con una gran dosis de ésta. Los podemos clasificar así:

  • Productos lácteos

Toda la leche de vaca contiene caseína. El helado, la mantequilla, el queso y el pudin también lo contienen. Los alimentos elaborados con estos productos, como sopas a base de crema, sorbetes o natillas, también son ricos en caseína. Las alternativas lácteas pueden ser las leches de coco, almendras y soja.

  • Otras fuentes alimenticias

Margarina, atún, queso sin lácteos, crema de café, chocolate, barras de cereal, chips con sabor a queso, galletas saladas y carnes procesadas pueden tener trazas de caseína. Los productos horneados son otro alimento del que deben tener cuidado porque muchos contienen leche o suero de leche. Estos alimentos son motivo de preocupación para los alérgicos a la caseína. Si desea utilizar caseína como un suplemento para estimular el crecimiento muscular después de los entrenamientos, estos tipos de productos que contienen pequeñas cantidades de caseína no deberían ser su objetivo.

  • Ingredientes en etiquetas

Leer las etiquetas de los alimentos  ayuda a identificar la presencia de caseína. Los ingredientes «ácido láctico» y «saborizantes artificiales» significan que un alimento podría contener esta proteína y aquellos que enumeran «caseinato» en la etiqueta definitivamente la contiene. Ten en cuenta que «sin productos lácteos» no significa sin caseína.

caseina micelar

Efectos secundarios: alergias y otros

Las personas que son alérgicas a los productos lácteos podrían reaccionar a la proteína caseína y, por lo tanto, deberían evitarla. La proteína de caseína predispuesta puede causar menos reacciones en personas con alergias a los lácteos, pero puede causar reacciones en algunos.

Algunas investigaciones preliminares, aunque no todas, han sugerido que las dietas altas en productos lácteos, y por lo tanto altas en caseína, podrían estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 1 y enfermedad cardíaca. Se ha sugerido un tipo de proteína caseína como posible contribuyente a estas enfermedades,  pero otras proteínas lácteas también se han visto implicadas en la diabetes tipo 1  y otros componentes de los productos lácteos, como la grasa saturada y el colesterol conocido por aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.  En este momento, si la proteína de la caseína juega un papel en la causalidad de la diabetes tipo 1 o la enfermedad cardíaca no está clara y requiere más investigación.

La investigación animal y preliminar en humanos también ha sugerido que algunos tipos de proteína caseína podrían estar asociados con un mayor riesgo o severidad del autismo. Los ensayos no controlados han sugerido que la eliminación de las fuentes de caseína, así como el gluten u otras proteínas pueden reducir los síntomas del autismo hasta cierto punto. Los estudios controlados también han informado resultados prometedores, pero han sido criticados, y un ensayo doble ciego no encontró efecto de una dieta libre de caseína y gluten en los síntomas del autismo. Se necesita más investigación para explorar más a fondo cualquier posible vínculo entre la proteína caseína y el autismo.

Al igual que con la proteína en general, la ingesta excesiva de caseína a largo plazo puede estar asociada con deterioro de la función renal y posiblemente osteoporosis. Sin embargo, ni los problemas renales ni óseos se han asociado directamente con el consumo de caseína, y las otras fuentes dietéticas de proteínas suelen aportar más proteínas a la dieta que la caseína.

Whey o caseína: cuál es mejor para ganar músculo

 

 

Fuentes de información:

https://www.aminoz.com.au/

https://www.healthline.com/

https://www.nutritionexpress.com

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