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Supervitaminas

Alimentos ricos en triptófano y serotonina

tabla de alimentos ricos en triptofano

También conocido como ‘El padre de la serotonina’, el triptófano es el aminoácido especialista en combatir la ansiedad y la depresión. Se trata de una de las superestrellas de la nutrición, el David de la dieta que venció sin ayuda al lucrativo mercado Goliath de los sedantes, tranquilizantes y antidepresivos. Ha demostrado aliviar la depresión, inducir al sueño y calmar ansiedades como el mejor de ellos. Pero con una gran ventaja: no crea adicción.

En este artículo te vamos a contar cuáles son los alimentos ricos en triptófano y también en serotonina. Además, te recomendaremos los mejores suplementos en cápsulas para complementar la dosis, en caso de que sea necesario hacerlo.

Top 10 alimentos con triptófano y serotonina

Los alimentos que contienen triptófano y serotonina incluyen nueces, semillas, tofu, queso, carne roja, pollo, pavo, pescado, avena, fríjoles, lentejas y huevos. La ingesta diaria recomendada es de 4 mg por kilogramo de peso corporal. De este modo, una persona que pesa 70 kg debería consumir alrededor de 280 mg de triptófano por día.

A continuación se muestra una tabla  de los 10 mejores alimentos con triptófano con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg:

Triptófano 100gPor taza (129g)Por onza (28 g)
576 mg (206% RDI)743 mg (265% RDI)161 mg (58% RDI)

Otras semillas y nueces con alto contenido de triptófano (% RDI por onza): semillas de chía (44%), semillas de sésamo (39%), semillas de girasol (35%), semillas de lino (30%), nueces de pistacho (29%), nueces de anacardo (24%), Almendras (21%) y Avellanas (Avellanas) (19%).

  • Soja 

Triptófano 100gPor taza (93g)Por onza (28 g)
575 mg (205% RDI)535 mg (191% RDI)161 mg (57% RDI)

Otros alimentos de soja con alto contenido de triptófano (% RDI por onza): Koyadofu (queso de soja congelado seco) (75%), soja germinada, salteados (30%), queso de soja, frito (27%), soja, hervida (24% ) y Tempeh (19%).

  • Queso mozzarella

Triptófano 100gPor taza, cortado en cubitos (132 g)Por onza (28 g)
571 mg (204% RDI)754 mg (269% RDI)160 mg (57% RDI)

Otros quesos con alto contenido de triptófano (% RDI por onza): parmesano y cheddar (56%), mozzarella (51%), romano (43%), gruyere (42%), suizo (40%), Fontina (36%), Edam, Gouda y Tilsit (35%).

  • Cordero, carne de res, cerdo y caza (Paletilla de cordero, cocinada)

Triptófano 100gPor 3oz (85g)Por chop (55g)
415 mg (148% RDI)353 mg (126% RDI)228 mg (81% RDI)

Otras carnes con alto contenido de triptófano (% RDI por 3 oz, cocinado): conejo (133%), carne magra de res y carne de cerdo molida (124%), cabra (123%), filete de carne de vaca (121%), lomo de cerdo (117)% , Jabalí (115%) y ternera (113%).

  • Pollo y pavo 

Triptófano 100gPor pieza (181g)Por 3oz (85g)
404 mg (144% RDI)731 mg (261% IDR)343 mg (123% RDI)

Otras carnes de pollo y pavo con alto contenido de triptófano (% RDI por 3 oz, cocinado): carne de guiso de pollo (117%), ala de pavo (113%), pechuga de pavo (110%), ala de pollo (108%), palillo de pollo (102 %), Pavo molido sin grasa (99%), pavo turco (98%) y pavo molido (94%).

  • Atún cocinado

Triptófano 100gPor 3oz (85g)Por onza (28 g)
335 mg (120% RDI)285 mg (102% RDI)95 mg (34% RDI)

Otros peces con alto contenido de triptófano (% RDI por 3 oz, cocinado): halibut (102%), salmón (98%), pez roca y trucha (90%), pargo (89%), caballa (88%), eglefino (79% ) y Cod (70%).

  • Mariscos 

Triptófano 100gPor 3oz (85g)Por onza (28 g)
330 mg (118% RDI)281 mg (100% RDI)94 mg (33% RDI)

Otros mariscos altos en triptófano (% IDR por 3 oz, cocidos):langosta común (112%), pulpo (101%), almejas (87%), gambas (camarones) (79%), langosta (75%), langosta ( 71%), ostras (64%) y vieiras (53%).

  • Salvado de avena sin cocer 

Triptófano 100gPor taza (94g)Por onza (28 g)
335 mg (120% RDI)315 mg (113% RDI)94 mg (34% RDI)

Otros cereales con alto contenido de triptófano (% RDI por taza): germen de trigo y avena entera (130%), trigo sarraceno (116%), salvado de trigo (59%), cereal de avena, cocción regular y rápida (53%).

  • Alubias blancas 

Triptófano 100gPor taza (179g)Por cucharada (11 g)
115 mg (41% RDI)206 mg (74% RDI)13 mg (5% RDI)

Otras legumbres con alto contenido de triptófano (% RDI por taza, cocinada): frijoles (romanos) arándanos (70%), frijoles amarillos y frijoles blancos pequeños (68%), alubias pintas (66%), Frijoles Negros (65%) y Lentejas (57%).

  • Huevos cocidos

Triptófano 100gPor 2 huevos (100 g)Por huevo (50 g)
167 mg (60% RDI)168 mg (60% RDI)84 mg (30% RDI)

También alto en triptófano (% RDI por huevo): huevos escalfados, tortilla, huevos fritos y huevos revueltos (30%) y huevos duros (28%).

Triptófano con magnesio

Es interesante tomarlo con magnesio y vitamina b6 porque ambos elementos intervienen en la ruta metabólica que transforma el triptófano en serotonina. Además, se ha demostrado que el 80 por ciento de las personas occidentales tienen un déficit más o menos importante de magnesio y, por otra parte, la vitamina b6 es importante porque la mayoría de nosotros no la adquirimos en suficientes cantidades. ¿Por qué sucede esto? Fundamentalmente, porque la vitamina b se encuentra, además de la levadura, en el hígado, riñones y la carne roja, que suelen ser alimentos que hoy en día no se consumen mucho ni por parte de los adultos ni de los niños.

Parece difícil de creer pero ya se ha empezado a detectar a niños con problemas de déficit de magnesio. La conocida pediatra francesa Marianne Mousain-Bosc ha publicado un libro (La solución, el magnesio) , referido a los problemas de hiperactividad, autismo, epilepsia y depresión en los niños y llega a la conclusión de que lo provoca la falta de magnesio.

¿Cuándo tomarlo?

Tomar triptófano con magnesio es más que importante en determinadas situaciones cotidianas, como dejar de fumar, dietas de adelgazamiento o situaciones de estrés bien sea familiar laboral o por exámenes. En estas situaciones, las necesidades de producir serotonina en nuestro cuerpo son aún mayores, por lo que incluso comiendo correctamente necesitaríamos un aporte mayor de triptófano

De Ana María Lajusticia

Hoy queremos recomendaros el triptófano con magnesio y vitamina b6 de Anamaría Lajusticia. Un complemento alimenticio que podéis tomar en épocas en que os sentís superados por las tareas del día a día, cuando sufrís puntas de estrés, estáis especialmente cansados, apáticos, en época de exámenes por falta de concentración o sueño, o bien en dietas de adelgazamiento ya que este producto reduce considerablemente la ansiedad y por tanto el deseo de picar entre horas.
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Última actualización: noviembre 30, 2019 3:29 am
En estas situaciones, bastaría con un comprimido a la hora de comer y otro a la hora de cenar y poco después notarás cómo estás más relajado/a y dormirás mejor.  Son muchas las personas que vivían en situaciones de estrés bastante importantes y a todas ellas les ha funcionado y están muy satisfechas con el producto. Por cierto, no es un medicamento es sencillamente un complemento alimenticio.

Triptófano con melatonina

La melatonina , que regula el ciclo de sueño / vigilia, se libera cuando el cuerpo está expuesto a la oscuridad. Las interrupciones en la liberación de esta hormona pueden provocar problemas para dormir.

Aunque el triptófano y la melatonina están disponibles en fuentes dietéticas, muchas personas toman estos compuestos en forma de suplemento para aumentar sus niveles. Esto generalmente se hace para ayudar a controlar los problemas del sueño, como el insomnio, el desfase horario y la apnea del sueño. Aquí tienes algunas opciones seleccionadas por nuestros expertos, con garantía y calidad:

Dosis recomendadas

Las dosis de este suplemento varían en función de varios factores, incluidas las condiciones médicas subyacentes, la edad y el motivo por el que se utilizan. Por ejemplo, los adultos que toman suplementos de melatonina para los trastornos del ritmo circadiano pueden tomar entre 0,5 y 5 MG antes de acostarse , según la prestigiosa Clínica Mayo.

En el caso de los niños sólo deben usarse bajo el cuidado de un médico, ya que estos suplementos pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios en personas más jóvenes. Un médico puede determinar si son seguros para que los niños tomen según la edad, el peso, las afecciones médicas y otros factores.

que es el triptofano

¿Qué es el triptófano?

Como muchos de vosotros ya sabréis, se trata de un aminoácido. Los aminoácidos son las sustancias que forman las proteínas. Sólo hay 20 aminoácidos y con ellos se forman las proteínas de todos los seres vivos.
También llamado L-triptófano forma parte de las proteínas de origen animal como carnes, pescado, huevos y leche pero además de estar en las proteínas como cualquier otro aminoácido tiene un papel muy importante en nuestra vida, puesto que a partir de él nuestro cuerpo fabrica la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor (con lo que se comunican las neuronas), que influye de manera importante en el sistema nervioso central pero además también es una hormona, que se fabrica en el cerebro y en el intestino, concretamente en la pared intestinal.
triptofano propiedades

¿Para qué sirve?

A la serotonina fabricada por el triptófano muchos la llaman la hormona de la felicidad. Es la que nos permite cosas tan distintas como dejar de tener hambre cuando ya hemos comido, conseguir calmarnos cuando nos enfadamos o regular la temperatura del cuerpo, es decir nos aporta sosiego y sensación de bienestar, lo que nos permite afrontar los problemas con más calma y así poder superarlos.
Podemos decir que la serotonina es la madre de la melatonina, la hormona que se fabrica en la glándula pineal y que nos permite dormir del tirón con un sueño reparador.
También se ha descubierto que el triptófano estimula la liberación de hormonas de crecimiento e incluso reduce los antojos de carbohidratos y ayuda a eliminar la adicción al azúcar  en algunos casos.

Debido a su capacidad para aumentar los niveles de serotonina, el consumo de más L-triptófano se ha utilizado para ayudar a tratar numerosos trastornos, que incluyen:

  • Trastornos del sueño
  • Trastornos del humor como depresión y ansiedad
  • Migrañas y dolores de cabeza por tensión
  • Trastorno de atracones (ingesta descontrolada de alimentos)
  • Problemas de aprendizaje
  • Síntomas de la menopausia
  • Fibromialgia

opinion doctor

Opinión médica

 

«Durante el año, hay momentos en los que podemos necesitar un extra de triptófano. Uno de ellos es el regreso de las vacaciones, ya que en muchos casos genera síntomas como estrés, ansiedad y decaimiento. Además, si descansamos pocas horas, la situación se agrava y seguramente nuestros niveles disminuirán, por lo que es importante recuperarlos”. José Miguel Gaona, psiquiatra y autor de ‘Endorfinas, la hormona de la felicidad’ (Ed. La Esfera de los Libros)

Beneficios

1. Ayuda a mejorar la calidad del sueño

Hay evidencia de que tiene efectos sedantes naturales que pueden ayudarte a dormir mejor y, como consecuencia, ayuda a mejorar la salud en general. La falta de sueño es un factor de riesgo para problemas como depresión, disminución de la coordinación motora, concentración y memoria reducidas, dolores musculares, aumento de peso y más.

Se presenta además como remedio natural para dormir mejor y reducir los problemas asociados con la apnea del sueño o el insomnio, todo sin la necesidad de recetas que inducen al sueño y que pueden causar muchos efectos secundarios no deseados.

Los beneficios más importantes para tratar los trastornos del sueño con triptófano se han encontrado al usar suplementos, en lugar de solo fuentes alimenticias de triptófano. Estos suplementos sirven para ayudar a disminuir la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño, mejorar el estado de ánimo al día siguiente, mejorar la calidad del sueño, disminuir los rechinamientos de dientes durante el sueño (el llamado bruxismo).

2. Levanta tu estado de ánimo y reduce la depresión y la ansiedad

El triptófano no sólo te ayuda a dormir más profundamente, sino que también ha demostrado ser un perfecto aliado natural para mejorar el estado de ánimo y ofrece protección contra la depresión, ansiedad y los numerosos síntomas negativos asociados con altos niveles de estrés (como síndrome de intestino irritable y enfermedad cardíaca, por ejemplo).

Algunos estudios incluso han demostrado que  puede funcionar tan bien como los antidepresivos recetados. Los estudios preliminares indican que es beneficioso para el tratamiento de personas con depresión leve a moderada. Por ejemplo, en un destacado estudio, realizado entre 64  pacientes, los investigadores informaron que los síntomas de depresión disminuyeron cuando se compararon los resultados de quienes habían tomado triptófano y a quienes se les suministró un placebo.

Algunas investigaciones han demostrado que la ingesta insuficiente de este aminoácido puede causar reducciones significativas en ciertas actividades cerebrales que promueven la felicidad  y que los niveles bajos de serotonina son más comunes entre las personas con ansiedad y depresión. 

Los resultados muestran que los pacientes a menudo tienen éxito en disminuir los síntomas negativos relacionados con los trastornos del estado de ánimo, las adicciones o los problemas hormonales como el síndrome premenstrual o el trastorno disfórico premenstrual cuando toman seis gramos de L-triptófano por día. Se ha demostrado que esta cantidad tomada durante varios meses reduce los cambios de humor, la inquietud, la tensión y la irritabilidad.

3. Puede ayudar con la recuperación de adicciones

Se ha demostrado que suplementar con una combinación de aminoácidos y hierbas calmantes y reductores de la ansiedad, como el L-triptófano y la hierba de San Juan, ayuda a las personas a superar las adicciones al aumentar la producción de serotonina y melatonina. Tal y como se puede comprobar en los resultados de este estudio difundido por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, el L-triptófano a menudo se administra a las personas que intentan dejar de fumar para mejorar la efectividad de los programas de tratamiento convencionales que enseñan a las personas a controlar mejor los impulsos y sus estados emocionales.

4. Reduce dolores de cabeza y migrañas

Los estudios han encontrado que la falta de este aminoácido empeora el dolor asociado con dolores de cabeza tensionales y migrañas, además de causar náuseas y problemas de sueño agravados experimentados por muchos pacientes con migraña. El aumento de la síntesis cerebral de serotonina parece ofrecer alivio natural para los dolores de cabeza y los síntomas de la migraña, que incluyen sensibilidad a la luz, indigestión, dolor y más.

triptofano beneficios

Un estudio realizado por la Escuela de Psicología de la Universidad Murdoch en Australia encontró que de cinco a ocho horas después de consumir una bebida con una gama completa de 19 aminoácidos diferentes, incluido el triptófano, los síntomas de migraña se redujeron significativamente. 

5. Puede ayudarte a mantener un peso saludable

Los suplementos de triptófano pueden usarse para ayudar a alguien a seguir una dieta saludable y trabajar para alcanzar el objetivo de perder peso. El aumento de los niveles de serotonina promueve la calma, la claridad de la mente, el control de los antojos o los impulsos, e incluso un mejor funcionamiento metabólico, que mejoran la pérdida de peso.

Resulta necesario, además, para la síntesis de niacina (vitamina B3), importante para la conversión de macronutrientes en nuestras dietas (carbohidratos, proteínas y grasas) en energía utilizable que ayuda a regular el metabolismo y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. También es crucial para las funciones cognitivas, incluida la síntesis de importantes neurotransmisores y enzimas que controlan nuestro apetito.

Otra ventaja interesante reside en que ayuda a mejorar el rendimiento físico y combate la fatiga, lo que significa que puede mantenerte motivado para mejorar tus niveles de condición física y hacer suficiente ejercicio regularmente. Ha sido utilizado por atletas competitivos durante muchos años, ya que se sabe que mejora los resultados del entrenamiento, disminuye la ansiedad por el rendimiento y ayuda a las personas a mantenerse motivadas para alcanzar sus objetivos.

Efectos secundarios

El triptófano puede tener muchos beneficios para la salud, pero el suplemento puede causar una serie de efectos secundarios en las personas, especialmente si se toma más del necesario.

Los más comunes son los efectos secundarios gastrointestinales, que incluyen:

  • Acidez
  • Dolor de estómago
  • Eructos
  • Vómitos y náuseas
  • Diarrea
  • Pérdida de apetito

Otros efectos secundarios comunes incluyen dolores de cabeza o boca seca. Los efectos secundarios más importantes, que justifican la interrupción inmediata del consumo, generan somnolencia, aturdimiento, vista borrosa, debilidad muscular o fatiga.

Usos para perros y gatos

El triptófano y el 5-HTP se utilizan también para disminuir la agresividad y la impulsividad en perros y gatos, así como para el tratamiento primario o complementario que tiene como objetivo paliar trastornos obsesivo-compulsivos.. También tienen efectos estabilizadores y calmantes del estado de ánimo. Aunque generalmente es seguro y efectivo cuando lo receta un veterinario, puede causar efectos secundarios en algunos animales. No debe usarse en animales con hipersensibilidad conocida o alergia al medicamento.

Estructura química del triptófano.
Estructura química del triptófano.
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